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Ernährung, körperliche Aktivität und Körpergewicht oder besser Körperfettanteil

zur Erklärung:

Körpergewicht (eigentlich Körpermasse im weiterem Verlauf wird die umgangssprachliche Bezeichnung Gewicht benutzt) gibt keine relevante Auskunft über proportionale Zusammensetzung des Körpers; zwischen aktiver Masse (Muskulatur) und passiver Masse (im wesentlichen Körperfett sowie Wassereinlagerungen ect.).

Meßinstrument ist dabei die gute alte Waage.

Die leider heute durch die Medien geisternde und u.a. auch bei fast allen Methoden und Diätverfahren übliche Einordnung nach dem Body Mass Index (BMI) oder nach Broca ist zu pauschal und damit für den Einzelnen eher ungeeignet, da der BMI das Verhältnis zwischen Körperfett und Muskulatur nicht berücksichtigt.

Beispiel:
Arnold Schwarzenegger hatte zu seinen Glanzzeiten ein BMI von 31- also nach dieser Formel eine ordentliche Adipositas (Fettleibigkeit).

Das bessere Kriterium bei der Einschätzung der Körperkonstition, ist zweifelsfrei die Bestimmung des Körperfettanteils. Dieser gibt im wesentlichen Aussage über die optische und gesundheitliche Situation des Körpers. So haben beispielsweise athletische Menschen ein relativ hohes Gewicht und wirken doch schlank, da Muskulatur ein höheres spezifisches Gewicht hat als Fett.

Als Messinstrument dient hierbei der Körperfettmesser, der den Körperfettanteil in Prozent ermittelt. Der Elektronik sei Dank ist im Handel dieses Gerät zu erschwinglichen Preisen erhältlich.

Als Grundregel gilt:

Bei körperlicher Aktivität einschließlich Sport, sollte darauf geachtet werden, daß ein hoher Anteil der Verbrennung von Fettkalorien in niedrigen Intensitätsbereich erfolgt.

Auf Lange Sicht ist die Ursache des Erfolges meines Erachtens weniger die Diät (Brigitte, Weight Watchers, Hay, Trennkost usw.) sondern, daß man sich mit der Sache an sich beschäftigt und bewußter Nahrung zu sich nimmt. Das heißt nicht nach Uhr und Ernährungslisten essen sondern nach dem eigen Hungergefühl- und erst dann.

Die folgende Tabelle gibt eine kleine Übersicht

Die Fettverbrennung ist eigentlich optimal zu erreichen bei einer Laufgeschwindigkeit von ca. 7 km/h.

Das entspricht forschem Gehen (engl. walking). Das seit einiger Zeit propagierte Nordic Walking ist natürlich in mehrfacher Hinsicht bestens zu empfehlen.

Fettverbrennungsdiagramm copyrigth W. Klug

Anmerkung zur Tabelle:

Die Tabelle ist an der Universität Leipzig, Fakultät Sportwissenschaft (vormals Deutsche Hochschule für Körperkultur und Sport; DHfK) entwickelt worden. Federführend Herr Prof. Dr. sec. nat. Dietmar Lupa Lehrstuhlinhaber für Biochemie und Ernährungswissenschaften.

Die Tabelle ist auf Durchnittswerte für Normalverbraucher ausgerichtet (dazu zählen Marathonläufer nicht).

Die Starke Schlankwüchsigkeit dieser Sportler hat vielfältige Ursachen. Unter anderem können die Kohlenhydrate (KH) sofort verbrannt werden und nicht, wie sonst üblich, als unverbrauchtes Glykogen zu Fett synthetisiert und im Fettgewebe gespeichert werden. Die Umschaltschwelle liegt bei dieser Spezies sicher höher. Das Prinzip ist aber gleich!

Bei höheren Intensitäten können die Mitochondrien (Zellkraftwerke) nicht mehr mit dem hochkalorischen Brennstoff Fett (9,3kcal/Gramm) versorgt werden, dieses erfolgt jetzt über den schneller zuführbaren niederkalorischen Brennstoff KH/Glykogen (4,1kcal/Gramm).

Diese Angaben sind absolut relevant und signifikant!

Dazu schrieben:

Leider wird heute noch oft eine falsche Lehrmeinung vermittelt.

 

Peter K l u g

Sportwissenschaftler/Sporttherapeut
Medizinische Hochschule Hannover

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Eine Ernährung bei der Hungern der "Appetits-Stimulanz dient, d. h. ich esse erst dann wenn ich Hunger habe "wie ein Bär" und angemessene Bewegung, keinen regelmäßigen Alkohol (bremst die Fettverbrennung ungemein) führen zum Ziel.

Über längeren Zeitraum (mind. 6-12 Monate) mein Köpergewicht zu erreichen, das meinem Typus (siehe folgende Tabellen) entspricht.

Wichtig ist die Zuführung von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit- sprich Wasser.

Faustregel:
Absolutes Minimum 20 Gramm Wasser pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 24 Stunden.
(Beispiel bei 80 Kg Körpermasse mindestens 1,6 l Wasser)
Bei Stress oder Krankheit ist die doppelte Menge angezeigt, aber nur wenn Wassertrinken nicht zum Stress wird.

Alle anderen Flüssigkeiten sollte man nicht mitrechnen.

Um das zu verdeutlichen ein Beispiel: einen Bleiakku (Autobatterie) [ der Körper] füllt man auch nur mit (dest.) Wasser nach und nicht mit verdünnter Schwefelsäure [Blut]!

Wichtig:

Grundtenor!!!!!!!!!!!!!!!! Nur was ich bzw. mein Körper selbst "entscheidet" über Art und Menge- ist gut und richtig.

 

Optimalgewicht und Bereich des Normalgewichts in
Abhängigkeit von Körperhöhe und Körperstruktur
(Frauen)

Körper- struktur sehr wenig aktive Masse
stark schlankwüchsig
wenig aktive Masse
mäßig schlankwüchsig
mittlere Körperstruktur viel aktive Masse
mäßig gedrungen
sehr viel aktive Masse mäßig gedrungen oder athletisch
Körper- höhe in cm Optimal- gewicht in kg Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg
195 70,0 63 - 77 74,7 67 - 82 77,8 70 - 86 81,7 74 - 90 86,4 78 - 95
194 69,5 63 - 76 74,1 67 - 82 77,2 69 - 85 81,1 73 - 89 85,7 77 - 94
192 68,4 62 - 75 73,0 66 - 80 76,0 68 - 84 79,8 72 - 88 84,4 76 - 93
190 67,3 61 - 74 71,8 65 - 79 74,8 67 - 82 78,5 71 - 86 83,0 75 - 91
189 66,8 60 - 73 71,2 64 - 78 74,2 67 - 82 77,9 70 - 86 82,4 74 - 91
187 65,7 59 - 72 70,1 63 - 77 73,0 66 - 80 76,7 69 - 84 81,1 73 - 89
185 64,6 58 - 71 68,9 62 - 76 71,8 65 - 79 75,4 68 - 83 79,8 72 - 88
184 64,1 58 - 71 68,4 62 - 75 71,2 64 - 78 74,8 67 - 82 79,1 71 - 87
182 63,0 57 - 69 67,2 60 - 74 70,0 63 - 77 73,5 66 - 81 77,8 70 - 86
180 61,9 56 - 68 66,0 59 - 73 68,8 62 - 76 72,2 65 - 79 76,4 69 - 84
179 61,4 55 - 68 65,5 59 - 72 68,2 61 - 75 71,6 64 - 79 75,8 68 - 83
177 60,3 54 - 66 64,3 58 - 71 67,0 60 - 74 70,1 63 - 77 74,4 67 - 82
175 59,2 53 - 65 63,2 57 - 70 65,8 59 - 72 69,1 62 - 76 73,1 66 - 80
174 58,7 53 - 65 62,6 56 - 69 65,2 59 - 72 68,5 62 - 75 72,4 65 - 80
172 57,6 52 - 63 61,4 55 - 68 64,0 58 - 70 67,2 60 - 74 71,0 64 - 78
170 56,5 51 - 62 60,3 54 - 66 62,8 57 - 69 65,9 59 - 72 69,7 63 - 77
169 56,0 50 - 62 59,7 54 - 66 62,2 56 - 68 65,3 59 - 72 69,0 62 - 76
167 54,9 49 - 60 58,6 53 - 64 61,0 55 - 67 64,1 58 - 71 67,7 61 - 74
165 53,8 48 - 59 57,4 52 - 63 59,8 54 - 66 62,8 57 - 69 66,4 60 - 73
164 53,3 48 - 59 56,8 51 - 62 59,2 53 - 65 62,2 56 - 68 65,7 59 - 72
162 52,2 47 - 57 55,7 50 - 61 58,0 52 - 64 60,9 55 - 67 64,4 58 - 71
160 51,1 46 - 56 54,5 49 - 60 56,8 51 - 62 59,6 54 - 66 63,0 57 - 69
159 50,6 46 - 56 54,0 49 - 59 56,2 51 - 62 59,0 53 - 65 62,4 56 - 69
157 49,5 45 - 54 52,8 48 - 58 55,0 50 - 61 57,8 52 - 64 61,1 55 - 67
155 48,4 44 - 53 51,6 46 - 57 53,8 48 - 59 56,5 51 - 62 59,7 54 - 66
154 47,9 43 - 53 51,1 46 - 56 53,2 48 - 59 55,9 50 - 61 59,1 53 - 65
152 46,8 42 - 51 49,8 45 - 55 52,0 47 - 57 54,6 49 - 60 57,7 52 - 63
150 45,7 41 - 50 48,8 44 - 54 50,8 46 - 56 53,3 48 - 59 56,4 51 - 62
149 45,2 41 - 50 48,2 43 - 53 50,2 45 - 55 52,7 47 - 58 55,7 50 - 61
147 44,1 40 - 49 47,0 42 - 52 49,0 44 - 54 51,5 46 - 57 54,4 49 - 60
145 43,0 39 - 47 45,9 41 - 50 47,8 43 - 53 50,2 45 - 55 53,1 48 - 58

 


Optimalgewicht und Bereich des Normalgewichts in
Abhängigkeit von Körperhöhe und Körperstruktur
(Männer)

Körper- struktur sehr wenig aktive Masse
stark schlankwüchsig
wenig aktive Masse
mäßig schlankwüchsig
mittlere Körperstruktur viel aktive Masse
mäßig gedrungen
sehr viel aktive Masse mäßig gedrungen oder athletisch
Körper- höhe in cm Optimal- gewicht in kg Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg Optimal- gewicht Bereich des Normal- gewichts in kg
200 81,4 73 - 90 86,8 78 - 95 90,4 81 - 99 94,9 85 - 104 100,3 90 - 110
199 80,6 73 - 89 86,0 77 - 95 89,6 81 - 99 94,1 85 - 104 99,5 90 - 109
197 79,2 71 - 87 84,5 76 - 93 88,0 79 - 97 92,4 83 - 102 97,7 88 - 107
195 77,8 70 - 86 82,9 75 - 91 86,4 78 - 95 90,7 83 - 100 95,5 86 - 105
194 77,0 69 - 85 82,2 74 - 90 85,6 77 - 94 89,9 81 - 99 95,0 86 - 105
192 75,6 68 - 83 80,6 73 - 89 84,0 76 - 92 88,2 79 - 97 93,2 84 - 103
190 74,2 67 - 82 79,1 71 - 87 82,4 74 - 91 86,5 78 - 95 91,5 82 - 101
189 73,4 66 - 81 78,3 70 - 86 81,6 73 - 90 85,7 77 - 94 90,6 82 - 100
187 72,0 65 - 79 76,8 69 - 84 80,0 72 - 88 84,0 76 - 92 88,8 80 - 98
185 70,6 64 - 78 75,3 68 - 83 78,4 71 - 86 82,3 74 - 91 87,0 78 - 96
184 69,8 63 - 77 74,5 67 - 82 77,6 70 - 85 81,5 73 - 90 86,1 77 - 95
182 68,4 62 - 75 73,0 66 - 80 76,0 68 - 84 79,8 72 - 88 84,4 76 - 93
180 67,0 60 - 74 71,4 64 - 79 74,4 67 - 82 78,1 70 - 86 82,6 74 - 91
179 66,2 60 - 73 70,7 64 - 78 73,6 66 - 81 77,3 70 - 85 81,7 74 - 90
177 64,8 58 - 71 69,1 62 - 76 72,0 65 - 79 75,6 68 - 83 79,9 72 - 88
175 63,4 57 - 70 67,6 61 - 74 70,4 63 - 77 73,9 67 - 81 78,1 70 - 86
174 62,6 56 - 69 66,8 60 - 73 69,6 63 - 77 73,1 66 - 80 77,3 70 - 85
172 61,2 55 - 67 65,3 59 - 72 68,0 61 - 75 71,4 64 - 79 75,5 68 - 83
170 59,8 54 - 66 63,7 57 - 70 66,4 60 - 73 69,7 63 - 77 73,7 66 - 81
169 59,0 53 - 65 63,0 57 - 69 65,6 59 - 72 68,9 62 - 76 72,8 66 - 80
167 57,6 52 - 63 61,4 55 - 68 64,0 58 - 70 67,2 60 - 74 71,0 64 - 78
165 56,2 51 - 62 59,9 54 - 66 62,4 56 - 69 65,5 59 - 72 69,3 62 - 76
164 55,4 50 - 61 59,1 53 - 65 61,6 55 - 68 64,7 58 - 71 68,4 62 - 75
162 54,0 49 - 59 57,6 52 - 63 60,0 54 - 66 63,0 57 - 69 66,6 60 - 73
160 53,6 47 - 58 56,1 50 - 62 58,4 53 - 64 61,3 55 - 67 64,8 58 - 71
159 51,8 47 - 57 55,3 50 - 61 57,6 52 - 63 60,5 54 - 67 63,9 58 - 70
157 50,4 45 - 55 53,8 48 - 59 56,0 50 - 62 58,8 53 - 65 62,2 56 - 68
155 49,0 44 - 54 52,2 47 - 57 54,4 49 - 60 57,1 51 - 63 60,4 54 - 66
154 48,2 43 - 53 51,5 46 - 57 53,6 48 - 59 56,3 51 - 62 59,5 54 - 65
152 46,8 42 - 51 49,9 45 - 55 52,0 47 - 57 54,6 49 - 60 57,7 52 - 63
150 45,4 41 - 50 48,4 44 - 53 50,4 45 - 55 52,9 48 - 58 55,9 50 - 61

 

Erhaltung 
eines aktiven Fettstoffwechsels durch ausgewogene Mischkost und körperliche 
Belastungen
 
Zunahme der Fettdepots bei extrem
     fettarmer überkalorischer Ernährung

 

W.K. 2005

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Hinweis:

Patienten mit Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises sollten unbedingt auf den Arachidonsäure -Anteil in Lebensmitteln achten! Info


 

Körperfettanalyse

Beurteilung des Gewichts anhand des Körperfett- Anteils statt anhand des Gesamtkörpergewichts.

Nutzen der Körperfett-Analyse

Beobachtung der Veränderung des Körpers, z. B. bei Diäten, um zu sehen wie sich die Anteile an Fett- oder Muskelmasse verändern oder um den Zuwachs von Muskelmasse z.B. beim Bodybuilding zu kontrollieren.

Die Grund Prinzipien bzw. Messverfahren

  • Die Unterwasserwaage - Ausgangspunkt exakter Körperfett- Messung. Unter Laborbedingungen wird der Körperfett- Anteil über die Wasserverdrängung im Tauchbeckenverfahren ermittelt.
  • Bio-Impedanz-Analyse (BIA)
    Das Körperfettanteil - Messgerät stammt eigentlich aus der Kategorie der klassischen physikalischen Geräte (im weitesten Sinne ein Quotientenmesswerk).
    Es analysiert den Körperfettanteil mit Hilfe des elektrischen Widerstands (als Impedanz in der Elektrotechnik bzw. Elektronik bezeichnet man den Schleifenwiderstand - entspricht umgekehrt proportional der Leitfähigkeit von Fett, Knochen, Organen und Muskulatur - im Wesentlichen des Wasserhaushaltes des menschlichen Körpers und seiner Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sowie seines Bewegungsverhaltens) unter Nutzung der Daten des Tauchbeckenverfahrens.

zur Erklärung:

Leitfähigkeit im physikalischem Sinne

  • Körperfett hat eine geringe Leitfähigkeit, d. h. einen hohen  elektrischen Widerstand
  • Muskulatur ist wasserhaltig und hat daher eine hohe Leitfähigkeit, bzw. einen geringeren elektrischen Widerstand.
  • diese Unterschiedlichen physikalischen Größen im Körper lassen sich datenmäßig erfassen und sind die Berechnungsgrundlage für den Körperfettanteil.

daraus resultieren die "Aggregatzustände" der Körpers

  • Ruhe bzw. Schlaf - Zunahme des Widerstands/Fett %.
  • Bewegung bzw. Aktivität - Abnahme des Widerstands/Fett %.

 

Körperfett

  • Gesunder Fettanteil (in der Regel: Frauen < 30 % besser <25 %, Männer < 25 % besser < 20%).
    Dieser Unterschied zwischen Mann und Frau ist biologisch bedingt.

 

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